Za mršavljenje možete koristiti bilo koju zasebnu tehniku. No, kako biste se brzo riješili viška kilograma bez posjete teretani i uredu nutricionista, stručnjaci savjetuju pribjegavanje složenom mršavljenju, a ne odabiru samo jedne dijete ili vrste vježbanja. Da biste sami izgubili težinu kod kuće, morate prilagoditi prehranu i prehranu, naviknuti se na tjelesnu aktivnost i provoditi posebne postupke.
Prehrana
Gubitak težine bez štete po zdravlje podrazumijeva prijelaz na zdravu prehranu.
Ako planirate smršaviti više od deset kilograma, onda se trebate odreći slatkiša. Inače će tijelo, nakon što otkrije unos šećera, čak i u minimalnoj količini, početi prerađivati u masne rezerve, koje se prvo stvaraju u problematičnim područjima – bokovima i struku.
Zabranjeni su i sljedeći proizvodi:
- pekarski proizvodi, pekarski proizvodi;
- šećer, čokolada, džem, kolači;
- masno i dimljeno meso;
- brza hrana, poluproizvodi;
- umaci, osobito majoneza (s izuzetkom senfa i hrena);
- alkohol;
- gazirana pića;
- svinjska mast, kobasice, koža peradi;
- fermentirani mliječni proizvodi s visokim udjelom masti;
- masnih sireva.
Krumpir se također ne preporučuje, unatoč činjenici da nutricionisti nisu došli do konsenzusa oko njegove uloge u mršavljenju.
Morat ćemo se odreći začina koji potiču apetit: klinčića, curryja, papra.
Kada idete u trgovinu, morate početi zaobilaziti police s proizvodima koji su nezdravi, tako da nema želje za kupnjom.
Zdrava hrana
U prehrani mršavljenja treba biti više povrća i voća. Uz pravilnu prehranu potrebne su vam i sljedeće namirnice:
- žitarice;
- fermentirani mliječni proizvodi;
- dijetalne vrste mesa (piletina, puretina, teletina);
- nemasne vrste ribe;
- plodovi mora.
Slatkiši se lako zamjenjuju voćem, slatki jogurti - kefirom s niskim udjelom masti.
Preporuča se jesti voće i povrće sirovo, za ostale proizvode iz metoda toplinske obrade dopušteno je kuhanje i kuhanje na pari.
Proizvodi za mršavljenje
Osim korisnih, prehrana zahtijeva uvođenje namirnica koje pomažu sagorijevanju masnoća i rješavanju celulita. To uključuje:
- Đumbir.Naribani proizvod prelijte kipućom vodom i dodajte mentu s limunom. Dobivate napitak za sagorijevanje masti.
- Zelena kava.Sadrži klorogensku kiselinu – pomaže sagorijevanju masti i smanjuje apetit. Uz pomoć napitka možete i smršaviti i riješiti se celulita u ranoj fazi.
- Tekući kesten.Prašak sjemenki guarane dostupan je u specijaliziranim prodavaonicama. Proizvod sagorijeva masti, tonizira, smanjuje apetit. Ali je kontraindiciran za osobe s peptičkim ulkusom i visokim krvnim tlakom.
- Voda.Ubrzava metabolizam i uklanja toksine iz tijela. Morate piti do dvije litre dnevno.
- Grejp.Citrusi snižavaju razinu inzulina, pomažući u povećanju brzine mršavljenja. Preporuča se pojesti jedno cijelo voće dnevno ili popiti čašu svježeg soka.
- Žuta paprika.Sadrži puno askorbinske kiseline, koja doprinosi proizvodnji karnitina. Potonji, pak, sagorijeva tjelesnu masnoću.
Brojanje kalorija
Da biste smršavili, morate brojati kalorije koje ulaze u tijelo i koje se troše. Trebate jesti onoliko koliko je tijelu potrebno – ni više ni manje. Kontrola kalorija omogućuje vam da se ne odričete svoje omiljene hrane, već jednostavno obnovite prehranu i promijenite količinu porcija.
Prvo, potrebno je izračunati potrošnju energije tijela dnevno. Da biste to učinili, morate svako jutro napisati ukupan broj kalorija konzumiranih obroka i vagati se.
Tijelo mora početi trošiti više nego što troši. To je olakšano smanjenjem kalorijskog sadržaja jela i povećanjem tjelesne aktivnosti.Statistike govore da za svaki višak kilograma trebate potrošiti oko 7700 kilokalorija.
Uz kućni sjedilački način života, dnevno se potroši oko 1200 kilokalorija. Uredski radnik potroši oko 1800 kilokalorija. Ovo nije dovoljno za mršavljenje.
Kalorijski sadržaj proizvoda može se pronaći na podacima na pakiranju. Tablica prikazuje niskokalorične namirnice prikladne za mršavljenje:
| Proizvod / jelo | Porcija | Broj kilokalorija |
|---|---|---|
| Zobene pahuljice | 250 ml | 170 |
| Kukuruzne pahuljice | 250 ml | 195 |
| Omlet | Dva jaja | 190 |
| Domaći svježi sir | 200 g | 310 |
| Kuhana jaja | 1 kom. | 75 |
| Tost od žitarica | 1 kom. | 95 |
| Sendvič sa sirom | 1 kom. | 235 |
| sendvič od šunke | 1 kom. | 230 |
| Jabuka | 1 kom. | 70 |
| naranča | 1 kom. | 45 |
| Suhe šljive / suhe marelice | 1 kom. | 15 |
| Juha od povrća | 400 ml | jedna stotina |
| Pileći bujon | Jedna čaša | 65 |
| Kuhana riža | 250 g | 140 |
| Kaša od heljde | 250 g | 155 |
| Kuhani pileći file | 200 g | 220 |
| Pržena noga | 1 kom. | 350 |
| Povrće kuhano na pari | 200 g | 190 |
| Salata od krastavaca | 200 g | 120 |
| Med | Jedna čajna žličica | 40 |
| Suncokretovo ulje | Jedna čajna žličica | 40 |
| Majoneza | Jedna čajna žličica | 65 |
Ducanova dijeta
Ako pravilna niskokalorična prehrana nije bila dovoljna i postalo je potrebno pribjeći dijetama, onda možete razmotriti metodu dr. Dukana. Temelji se na jedenju hrane s niskim udjelom ugljikohidrata i popularan je zbog nedostatka strogih ograničenja.
To nije toliko dijeta koliko je doživotni prehrambeni sustav. Proces mršavljenja podijeljen je u četiri faze:
| Pozornica | Trajanje | Opća pravila | Proizlaziti |
| Napad | Može trajati od dva do sedam dana | Jedite proteinsku hranu. Nema ograničenja u količini. Tijelo gladuje zbog nedostatka šećera i ugljikohidrata, počinje razgrađivati masti | Gubitak od jednog do pet kilograma |
| Krstarenje | Tjedan dana da izgubite jednu funtu viška | Povrće se dodaje proteinskoj hrani. Masti se brzo eliminiraju | Gubitak jednog kilograma tjedno |
| Sidrenje | Za svaki spušteni kilogram potrebno je 10 dana. Ako je bačeno pet kilograma, onda je u ovoj fazi pedeset dana | Prehrani se dodaju male količine tjestenine, žitarica, sira | Konsolidacija rezultata |
| Stabilizacija | Ovo je posljednja faza koju trebate slijediti tijekom svog života. Da biste to učinili, dovoljno je slijediti jednostavna pravila. Morate hodati na svježem zraku pola sata svaki dan, organizirati proteinske dane jednom tjedno. Preporuča se svaki dan jesti tri žlice zobenih mekinja. Prehranu treba sastaviti samostalno, ali uzimajući u obzir korisne proizvode i potpuno odbacivanje štetnih |
Dijeta od heljde
Uz pomoć heljde možete brzo smršaviti kod kuće. Popularna opcija prehrane dizajnirana je za tjedan dana.
Pri korištenju ove tehnike, heljdina kaša mora se pravilno kuhati: kuhati na pari kipućom vodom preko noći i konzumirati bez šećera i soli. Za čašu žitarica obično se uzimaju dvije čaše vode. Možete dodati malu količinu suhog voća ili žličicu biljnog ulja.
Klasična tjedna shema prehrane je prilično stroga, ali pomaže izgubiti tri do četiri kilograma u ovom kratkom vremenu. Možete jesti samo kašu od heljde i neke fermentirane mliječne proizvode. Ukupno su četiri obroka.
Shema prehrane prikazana je u tablici.
| dana | Doručak | Poslijepodnevna užina | Večera | Večera |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g heljdine kaše, čaša kefira | Čaša kefira | 50 g žitarica, 100 ml prirodnog jogurta bez aromatičnih dodataka | Jelovnik ponavlja doručak |
| 5, 6 | 50 g heljdine kaše, čaša zelenog nezaslađenog čaja | 100 ml jogurta | 90 g heljde, kefir | 50 g heljdine kaše, čaša kefira |
| 7 | 50 g heljdine kaše, zeleni čaj | Jabuka | 70 g žitarica, kefir | 70 g heljdine kaše, kefir |
Iz bilo koje dijete morate ispravno izaći, stoga bi u prehrani u roku od dva tjedna nakon gubitka težine trebala biti prisutna heljda na pari. Može nastaviti doručkovati, a za ručak i večeru smije postupno uvoditi svoju uobičajenu hranu. U tom slučaju morate piti puno negazirane vode, a čaj i kavu pokušati pripremiti bez dodavanja šećera.
Tjelesna aktivnost
Gubitak težine sastoji se od pravilne prehrane i tjelovježbe, koje je lako provesti čak i u maloj prostoriji.
Prekomjerna opterećenja neće imati koristi, pa se nastava održava svaki drugi dan. Najaktivnije razdoblje metabolizma događa se između sedam i jedanaest sati ujutro. Stručnjaci savjetuju da se angažiraju u ovom razdoblju. Alternativa je tri sata prije spavanja. Ne možete trenirati nakon jela - vježbanje će biti teško.
Ne biste trebali zanemariti važnu fazu sata - zagrijavanje. Vrlo je važno prethodno zagrijati mišiće kako biste izbjegli ozljede.
Za zagrijavanje se izvode trčanje na licu mjesta, vježbe s obručem, skakanje. Traje oko pet minuta. Zatim se ramena zagrijavaju (okreti, zamahi, zavoji). Zglobove kuka možete zagrijati rotacijom trupa, zatim trebate zamahnuti nogama, a zatim - "škare" ležeći na leđima.
Za čvrstu stražnjicu i jake noge klasični čučnjevi smatraju se univerzalnom vježbom. Izvode se na sljedeći način:
- Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, noge su postavljene u širini ramena, ruke su stavljene iza glave, leđa ostaju ravna.
- Na udisaju sjedaju, na izdisaju se uspravljaju.
Vježbanje jača mišiće stražnjice i nogu i pomaže vam da skinete višak kilograma.
Nakon toga morate opteretiti trbušne mišiće. Da biste razradili donje i gornje mišiće, pribjegavajte sljedećim vježbama:
- Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo. Počinju polako podizati i spuštati noge. Opterećenje pada na donju prešu. Tri pristupa se izvode trideset puta.
- Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, samo se noge podižu redom. Za svaki ud radi se dvadeset ponavljanja. Vježba je jednostavna i prikladna za početnike.
- Noge su savijene u koljenima, ruke su položene iza glave, a laktovi su usmjereni u stranu. Izvode se pokreti uvijanja: desnim laktom dotaknite lijevo koljeno i obrnuto. Potrebno je četiri serije po četrdeset puta.
- Ležeći na leđima izvedite klasični "bicikl". Ponavljajte vježbu što je više moguće.
Morate odabrati setove vježbi na temelju sljedećih pravila:
- Važno je poći od razine treninga, ne biste se trebali nadati najboljim rezultatima, birajući komplicirane treninge "za rast".
- Morate napredovati, stalno komplicirajući uobičajene aktivnosti kako se tijelo nema vremena naviknuti na stres.
- S vremena na vrijeme potrebno je mijenjati odabrane vježbe i programe, inače će nastati stagnacija i težina više neće nestati.
Svoje treninge možete diverzificirati fitness spravama.
Oblozi za tijelo i sauna
Ako prehrana i tjelovježba nisu dovoljni, tada morate pribjeći aktivnom znojenju. Za to su prikladne folije od prozirne folije. Kozmetički postupak je u stanju zategnuti opuštenu kožu i razgraditi masnoće. Oblikovanje tijela provodit će se uklanjanjem znoja. Film ne dopušta zraku da dođe do tijela, tijelo se znoji, a višak vlage se uklanja iz njega.
Postupak se provodi na sljedeći način:
- Koža se čisti pilingom.
- Primjenjuje se sredstvo protiv celulita.
- Umotani su u film, izolirani odozgo.
- Odmaraju se pola sata ili sat vremena.
Fizičku vježbu možete kombinirati s oblogom, tada možete izgubiti i do dva kilograma u tjednu.
Da biste pripremili sastav za omatanje, morate uzeti cimet kao osnovu.Sadrži eterična ulja, tanine i antioksidanse koji djeluju tonik, njeguju i pomlađuju kožu. Ovaj začin učinkovito razgrađuje masti. Za obloge se miješa do konzistencije gustog kiselog vrhnja s bademovim ili maslinovim uljem ili otopljenim medom.
Na proces mršavljenja na isti način utječu i kupke i saune. Tijelo osjeti nedostatak vlage i počinje je uzimati iz masnih naslaga.Tako se masnoća ispire kroz pore. Ali postupci se ne mogu provoditi tijekom menstruacije, za trudnice, u postoperativnom razdoblju i tijekom pogoršanja bolesti.
Integriranim pristupom moguće je riješiti se viška kilograma kod kuće. Glavna stvar je ne stati tamo i nastaviti voditi aktivan način života, pazeći na prehranu.